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최근 운동 마니아들 사이에서 주목받고 있는 ‘존2 운동’, 들어보셨나요?
무리하지 않으면서도 지방을 효과적으로 연소하고, 심장 건강을 지키는 운동법으로 알려져 있어요. 오늘은 존2 운동이 무엇인지, 어떤 효과가 있는지, 그리고 어떻게 시작해야 하는지 하나하나 쉽게 알려드릴게요!
존2 운동이란?
운동 강도를 심박수 기준으로 나누면 Zone 1부터 Zone 5까지 나뉘어요.
이 중 Zone 2는 '지속 가능한 낮은 강도 유산소 운동'을 의미합니다.
- 최대 심박수의 약 60~70% 수준
- 숨이 차지만 말을 할 수 있는 정도의 강도
- 지방을 에너지원으로 쓰는 구간
즉, 너무 힘들지 않게 오래 할 수 있는 운동 강도로, 심장과 지방 연소에 매우 효과적이에요.
존2 운동 강도 계산법 (초간단)
- 최대 심박수 추정:
220 - 나이
예: 40세 → 220 - 40 = 180 - Zone 2 심박수 범위 계산:
180 x 0.6 = 108bpm, 180 x 0.7 = 126bpm
👉 Zone 2는 108~126bpm 사이!
📌 참고: 스마트워치나 심박계가 있다면 더 정확하게 측정 가능해요.
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존2 운동 예시
Zone 2 운동은 다음과 같은 지속 가능한 저강도 유산소 운동으로 할 수 있어요.
- 빠르게 걷기 🚶♀️
- 가볍게 조깅하기 🏃
- 자전거 타기 🚴
- 수영하기 🏊
- 실내 자전거 or 러닝머신 저강도 설정
Tip: ‘말할 수는 있지만 노래는 못 부를 정도’의 호흡 상태가 존2 강도입니다.
존2 운동의 효과
효과설명
| 효과 | 설명 |
| 🔥 지방 연소 극대화 | 탄수화물보다 지방을 주 에너지원으로 사용해 체지방 감소 |
| ❤️ 심폐 기능 향상 | 심장과 폐의 효율성 업그레이드 |
| 🧬 세포 에너지 생성 증가 | 미토콘드리아 활성화로 체력 기초 향상 |
| 🧘♀️ 회복에 도움 | 고강도 운동 후 회복용으로도 좋음 |
| 🧠 혈당 조절 | 인슐린 감수성 개선으로 당뇨 예방 효과도! |
얼마나, 얼마나 자주 해야 할까?
- 주 3~5회, 회당 45분~60분 정도
- 처음에는 30분씩 천천히 시작해도 OK
- 공복 유산소로도 적합하지만 처음에는 무리하지 않도록 주의!
존2 운동은 이런 분께 추천해요
- 운동을 처음 시작하는 초보자
- 무리 없이 다이어트하고 싶은 분
- 체력과 심폐지구력을 키우고 싶은 분
- 고강도 운동 후 회복용 운동이 필요한 분
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